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マインドフルネス

マインドフルネスを5年実践し続けた結果、私のメンタルに起きた変化

mindfulness

マインドフルネスでメンタルが強くなるのは、間違いありません。

「瞑想を始めてからストレスに強くなった」「不安が減った」

このような話を聞いた多くの人は、実際に試してその効果を実感しているはず。

本記事の筆者も、5年にわたってマインドフルネスを実践し続けた結果、心に関するいくつかの悩みを解消しています。

今回は、マインドフルネスに興味のある人に向けて、筆者の体験談をご紹介します。

しかしその前に、まずはマインドフルネスの根本的な理解から深めていきましょう。「定義はなにか?どうやってトレーニングするのか?」これらを先にお伝えします。

 

マインドフルネスとは?

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マインドフルネス=瞑想ではありません。

瞑想でなくても、マインドフルになる方法はいくらでもあります。

後ほどその方法もご紹介しますが、まずはマインドフルネスの定義をはっきりさせておきましょう。

根本的な意味を理解しておかねば、日常生活でそのパワーを活かすことができなくなるからです。

これから、信頼できる情報元より、マインドフルネスの定義をお伝えします。

 

APAとジョン・カバット・ジンのマインドフルネスの定義

アメリカ心理学会(APA)によれば、マインドフルネスとは、

何ら判断を加えることなく、瞬間の体験に注意を向けること。この意味で、マインドフルネスは特性でなく状態である。マインドフルネスは、瞑想のような特定の練習や活動により向上するが、それらと同等、同義語ではない。

とのこと。わかりにくい説明なので簡単に要約すると、「今体験していることをありのままに観察する」という意味です。

どういうことかというと、例えば不安だった時を思い出してみましょう。あなたの頭の中では思考が繰り返され、心臓はドキドキし、必死に心を落ち着かせようとしたはず。これがマインドフルでない通常の状態です。

一方で、マインドフルネスが鍛えられている人は、不安で動揺することはありません。不安を感じながらも、それをコントロールすることなく、ただ今この瞬間に意識を向けているからです。代わりに、不安の原因について対策を講じたりするでしょう。

これがマインドフルネスの状態と言えます。

 

また、APAの定義から、マインドフルネス=瞑想でないことも分かりますね。

 

そしてもう一つ、ジョン・カバット・ジンの論文で書かれていた定義も引用していきます。

特定のやり方で、意図的に、この瞬間に何ら判断を加えることなく注意を向けること。

ここから、3つのポイントがあることが分かります。

  1. 特定のやり方(瞑想など)
  2. 意図的(なにか一つを意識する、呼吸など)
  3. この瞬間に何ら判断を加えない(今体験していることをただ受け容れる、感情をコントロールしない)

つまり、今自分が体験していることに注意を向け、感情や思考と争わず、それらをただそこに居させてあげるということです。

 

よくわからない人は、次のポイントだけ押さえておけばOKです。

  • 瞑想などの特定のやり方が必要
  • 判断を加えない(感情や思考に居場所を作ってあげる)
  • 意図的(一つのことを意識する)である
  • 今この瞬間に注意を向ける(過去や未来のことを考えたら、今をもう一度意識する)

 

瞑想とマインドフルネスの違い

APAの定義から分かるように、瞑想とは、マインドフルネスを向上させる手段の1つのことだと言えます。

瞑想をすることで、今この瞬間に意識を向ける感覚を掴むのです。

 

そのため、マインドフルネスを鍛えるのに、瞑想だけにこだわる必要はありません。

他にも、ゆっくり歩く、ゆっくり食べるなどの様々な方法でマインドフルになれるのです。自分が興味のあるトレーニングを選びましょう。

 

マインドフルネスに必要なもの

マインドフルネスを体験するのに、道具は何も必要ありません。

特定の場所で行う必要もないので、下手にクッションやマットを買わなくても良いでしょう。

 

ただし、快適に瞑想したいという方は、道具に頼るのもあり。

硬い椅子に座って行うと、お尻の痛みの方に気が散ってしまい、思うように現在へ意識を向けられないことがあります。

その対策として、上質なクッションの上で瞑想すれば、よりリラックスできて瞑想しやすいかもしれません。

 

マインドフルネスのトレーニング方法

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マインドフルネスのトレーニング方法には、基本的なポイントがあります。

そのポイントさえ押さえておけば、どの方法でもマインドフルネスが向上するでしょう。

これから、詳しく見ていきます。

 

マインドフルネスは次のポイントを満たせばOK

よくわかるACTでは、マインドフルネスには、次のポイントがあると言います。

  1. Xを意識せよ
  2. 自分の思考を手放せ
  3. 自分の感情をあるがままに

Xに自由に集中したい対象を入れて1~3を行えば、マインドフルネスを鍛えられるのです。

例えば、「呼吸」をXに当てはめてみます。

  1. 呼吸を意識する
  2. 自分の思考を手放す
  3. 自分の感情をあるがままにする

これで、マインドフルになれるでしょう。

 

具体的なやり方

例えばもし、外出中に練習するのなら、歩くときの足の感覚に意識を向けてみましょう。

その時、何か思考や感情が頭に浮かんだら、そのことを認めます。

 

不安や緊張、嫌な感情も全て抵抗することなく、ただ好奇心を持って観察してみましょう。「この不安は、頭のてっぺんらへんにあるな。少し重たいな。頭の中を動き回ってる。」といったように。

観察し終わったら、もう一度足の感覚に注意を向けてください。

 

  1. 足の感覚を意識する
  2. 自分の思考を手放す
  3. 自分の感情をあるがままにする

の3つを繰り返しましょう。

 

5分以上行い、毎日継続すると効果が現れやすいです。

特に、ストレス下でこの練習を行うと、気分が楽になるのを感じられるでしょう。

 

姿勢はどうする?

何でもOKです。

寝転びながらでも、立ちながらでも、マインドフルになれます。

 

電車でつり革に掴まっているときでも、手の感覚に注意を向ければOK。

電車でのやり方は、

  1. 手の感覚を意識
  2. 自分の思考を手放す
  3. 自分の感情をあるがままに

です。

これでマインドフルになり、苦痛な電車通勤もこころなしか気が楽になるでしょう。

 

効果の高いマインドフルネストレーニング

行うのは、ACTで使われる「流れに漂う葉っぱ」というエクササイズです。

これは脱フュージョンという方法で、不安障害の治療などに使われるほど優れた効果があります。

 

1から順番に行ってみましょう。

  1. 姿勢を楽にする
  2. 自分が小川のそばに座っていることをイメージ。川の水面に、一枚の葉っぱがゆらゆら浮かんでいるのを想像してください。
  3. 頭の中に浮かぶ思考を、その葉っぱの上にのせましょう。ポジティブな言葉もネガティブも等しく乗せて、それが流れていくのを観察しましょう。
  4. 思考が浮かばなくなったときは、川の流れを観察します。
  5. 3と4を繰り返しましょう。

ポイントは2つ。

葉っぱが川の途中で動かなくなっても、そのまま漂わせておきましょう。

エクササイズ以外のことに気が逸れたら、そのことを認め、もう一度1からはじめてください。

時間は数秒でも数分でもいいので、ストレスを感じた時にやってみると心が軽くなるはず。

 

マインドフルネスを続けた結果

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筆者がマインドフルネスを初めて知ったのは、5年前。

次の3つの理由から、マインドフルネスを鍛えようと決心しました。

  1. 緊張・プレッシャーに強くなって、堂々とした自分になりたい
  2. 人前で自分が消える感覚を治したかった
  3. 腹鳴り恐怖症の改善

それから5年経った今、完璧とまではいかないものの、目的の大部分は達成しています。

マインドフルネスでどのように心が変化したのか、これからご紹介します。

 

実際に行った瞑想や他のトレーニング一覧

筆者が過去に行ったことのあるトレーニングは、次のとおりです。

  • 呼吸瞑想(期間:1年間だけ、時間:一日5分)
  • ヴィパッサナー瞑想(翌年から4年間、一日20分)
  • 慈悲の瞑想(3ヶ月ほど、一日20分)
  • 歩行瞑想(時々、一回20分)
  • 脱フュージョン(川を流れる葉っぱなど、ストレスを感じたら毎回)

ヴィパッサナー瞑想に一番時間を使いました。

ヴィパッサナー瞑想とは、自分の身の回りに起きたことや見ているものを実況中継する方法のことです。歩行瞑想は、歩きながら呼吸瞑想を行う方法。

これらを、毎日続けました。

 

緊張・プレッシャーに強くなった

一番効果が現れたのは、緊張とプレッシャーへの耐性です。

 

マインドフルネスを始めて2年、大学の授業でのこと。「面白い話」というテーマで自由に発表スる課題が出されました。

数年前の自分であれば、この課題から迷わず逃げていたでしょう。人前に立つのが苦手で、緊張に負けて頭が真っ白になりやすかったからです。

しかし、この時の自分は違いました。マインドフルネスを実践してみるいい機会だと思ったのです。

 

自分の発表中、緊張や不安をすべて受け入れ、ただ話す内容に集中してみました。すると、どうでしょう。堂々と喋ることができ、自分の話でクラスの皆が笑ってくれたのです。

はじめて緊張に打ち勝てた瞬間でした。

 

マインドフルネスは、自分の心との向き合い方を変えてくれます。感情をコントロールすることよりも、目の前のことに集中できるようになるのです。

そうして、緊張やプレッシャーに強いメンタルが出来上がります。

 

自分が消える感覚が少しだけ軽減された

以前は、人見知りでは説明がつかないほど人の存在に敏感で、そのことに毎日悩んでいました。

近くに仲良くない人が1人いるだけで、頭の中から感情や思考がぽっかり消え、自分という感覚が失われてしまっていたのです。

筆者は中学生まで場面緘黙症(特定の場面で喋れなくなる症状のこと)に苦しんでおり、相当メンタルが弱かったということが関係しているのでしょう。

 

マインドフルネスでこの症状が改善されることを期待し、瞑想をはじめました。

それから5年経って、少しだけ症状が軽減されましたが、それでも未だに知らない人が近くにいると感情を感じづらくなってしまいます。

好きなアーティストのライブに行っても、自分の周囲が気になってしまい、存分に楽しめないくらいです。

 

同じような悩みを抱えている人は、専門医に診てもらうのがベストな方法だと思います。

 

腹鳴り恐怖症は大いに改善された

高校に入学してから、筆者はお腹が頻繁に鳴るようになりました。授業中やテストの静かな時間に、大音量を響かせてしまうのです。

3席離れたところにも聞こえるらしく、そのクラスメイトが「何の音?」と口に出していたのを覚えています。

お腹の音が恥ずかしく、それも朝~部活の時間まで鳴っていたのでストレスの多い日を送っていました。

 

しかし、マインドフルネストレーニングをはじめて1年が経過した頃、意識の持ちようで腹鳴りが小さくなることを発見しました。

音を抑えようとせず、無駄な抵抗をしなくなったところ、「ごごごー!」という響きから「きゅるん」くらいの可愛らしい音量に変化したのです。

 

おかげでストレスが大幅に減り、授業に集中できるようになりました。

 

マインドフルネスで悪化したこと

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マインドフルネス初心者の頃は、誤ったトレーニングのせいで逆効果もありました。

筆者の身に起きたのは、

  • ぼーっとしやすくなる
  • 寝付けなくなる

の2つでした。

 

ぼーっとしやすくなる

マインドフルネスのやり方を誤れば、思考力が落ちてしまうかもしれません。

筆者は感情をコントロールするために瞑想し、頭がぼーっとしやすくなりました。

 

不安を鎮めようとしたり、ストレスを減らそうとしたりして、無理に心を押さえつけたのが悪かったようです。

その頃は、あらゆることがどうでも良く、ただ目先の欲望だけを求めて生きるゾンビになっていました。

 

この経験から、マインドフルネスをトレーニングする時は、定義にある「判断を加えない」を一番に意識すべきだと学びました。それからは、ぼーっとすることが少なくなっています。

 

寝付けなくなる

このデメリットは、人によるかもしれません。

筆者は寝る前に瞑想すると、眠りに入りづらくなりました。

頭がクリアになるせいで、目が覚めてしまうのです。

 

ある時には、瞑想をしたせいで1時間ベッドにいても眠れず、睡眠の質が大きく低下したこともあります。

今では、寝る前は読書をするようにしています。

 

効果的な方法でマインドフルネスを向上させよう

初心者がマインドフルネスをトレーニングする上で一番大切なのは、「判断を手放す」のを忘れないことです。

筆者の経験上、感情をコントロールしようとすると、逆効果が現れてしまいます。

上手くマインドフルになれれば、緊張やプレッシャーに強くなり、ネガティブな感情と距離を取れるようになります。マインドフルネスの定義をしっかり理解し、トレーニングするようにしましょう。

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