超インドアブログ

好奇心を刺激する心理学ニュース、心理学まとめ、ライフスタイル系の情報を発信していきます

マインドフルネス 睡眠

なぜ瞑想をすると睡眠の質が上がるのか

meditation-sleep-quality

ベッドに入る前の行動で、睡眠の質は大きく左右されます。

体も心もリラックスできていれば、深い眠りに入れて朝シャキッと目覚められるでしょう。

しかし辛いことのあった日には、考えたくなくても嫌な言葉が頭に流れ込んできます。

すると頭が覚醒してしまい、眠れなくなってしまうのです。

どうすれば、思考がおとなしくなり、ぐっすり眠れるようになるのでしょうか。

そこで、おすすめなのは瞑想です。

今回は、瞑想が睡眠の質を上げるという科学的根拠についてご紹介します。

 

瞑想で睡眠の質が上がる

睡眠の質を上げるテクニックはたくさんありますが、瞑想にも効果はあるのでしょうか。

まずは、瞑想で睡眠の質が上がる科学的根拠をお伝えします。そして、その理由も見ていきます。

 

UCLA・南カリフォルニア大学の研究結果

数年前、睡眠に問題を抱えた中高年の49人を対象にした研究が行われました。

被験者をランダムに、

  1. マインドフルネスグループ(今この瞬間への集中を促す瞑想やエクササイズに取り組む)
  2. 睡眠教育(同じ時間に寝ようなど)

分け、それぞれの介入が睡眠の質に与える影響を調べています。

週に1度、2時間のミーティングを計6回行ったとのこと。

そして6週間後にデータを分析すると、マインドフルネスグループは不眠症や疲労、鬱の傾向が弱かったことが分かりました。

 

睡眠だけでなく、メンタル面へも素晴らしい効果が現れていたのです。

瞑想をすれば、睡眠の質が上がるかもしれませんね。

 

睡眠の質が上がる理由①頭の中のおしゃべりが止まるから

なぜ、瞑想で睡眠の質が上がるのでしょうか。その理由の1つが、頭の中のおしゃべりが止まってリラックスできるからです。

 

寝付くまでに何十分もかかるときの原因はこれ。頭の中のおしゃべりが止まらず、脳が覚醒してしまっているのです。

「明日~しようかな」「今日はこんなことあったな」と考てしまうことで、脳がもっと起き続けていたいと勘違いしてしまうのです。

 

しかし瞑想をすると、頭の中のおしゃべりが減ります。

そのおかげで、心も体もリラックスして脳が寝る準備を始めるのです。

UCLAの研究者も、

マインドフルネス瞑想は、リラクゼーション反応を呼び起こすためのテクニックの寄せ集めである。

と言っています。

 

寝る前の瞑想で体の緊張も心の疲れもとれ、眠りにつきやすくなるのでしょう。

理由②メラトニンの分泌が促されるから

瞑想には、メラトニンの分泌を促す効果があるのかもしれません。

メラトニンとは、睡眠の質を高めるのに不可欠なホルモンのこと。分泌量が多ければ、早く寝付けて深い眠りに入れると言われています。

 

サプリでメラトニンを摂ることはできますが、瞑想でも分泌を促せるようです。

Biological Psychology”に掲載された論文では、瞑想後にねむった被験者はメラトニンレベルが上がった、という研究結果が報告されています。

 

ぐっすり眠れるようになるホルモンが分泌されるのです。

 

睡眠の質が上がる瞑想法とは?

どの瞑想法に取り組むと、睡眠の質は上がるのでしょうか。

簡単ではありますが、瞑想法についてご紹介していきます。

 

好きな瞑想法に取り組めばOK

どれでもいいので、好きな瞑想法に取り組みましょう。

難しい瞑想法でなければ、どれを行ってもリラックスできます。

とにかく大事なのは、寝る前にゆったりする時間を作ることです。そうすることで、睡眠の質は上がります。

 

何にしようか迷っている人は、過去記事から選ぶと良いでしょう。

こちらには、目的(メンタルを強くする・集中力を上げるなど)ごとに効果的な瞑想法が書かれています。

ポジティブになるなら慈悲の瞑想を、ストレスに強くなるならマインドフルネス瞑想を、というように睡眠の質以外のところも考えてみるのがポイントです。

 

そして気になる一回の瞑想時間ですが、UCLAの研究者によると、1日に20分行うのが理想的だと勧めています。

長時間でキツいかもしれませんが、一緒に頑張りましょう。

私も1日20分以上取り組んでいますが、寝付きが早く、深い睡眠を実感できていますよ。

 

瞑想をするのにベストな時間

寝る前に瞑想をするのは控えた方が良いでしょう。

頭がシャキッとするせいで、逆に眠れなくなることがあります。

 

実体験から言うと、ベスト時間は寝る1~2時間前

Oura Ringという睡眠ガジェットを使って自分で実験してみたところ、この時間帯が最も睡眠の質を高めてくれていました。

逆に、寝る直前だと眠りに入るまでの時間が長くなったり、浅い睡眠になったりしたのを記録しています。

 

23時に寝るのなら22時前に、0時なら23時前には瞑想をするようにしましょう。

すぐに効果が現れるかは分かりませんので、根気よく続けていきたいところです。

 

まとめ

寝付けなくて困っている人は、瞑想を行いましょう。

UCLA・南カリフォルニア大学の研究では、瞑想が不眠症に効果的であることが分かっています。

寝る前にリラックスできたり、セロトニンが分泌されたりするおかげです。

出来れば、ベッドに入る1~2時間前に20分行うのが良いと言えます。

瞑想で気持ちの良い睡眠とフレッシュな目覚めを目指してはいかがでしょうか。

-マインドフルネス, 睡眠

Copyright© 超インドアブログ , 2020 All Rights Reserved.