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マインドフルネス

瞑想の効果をメンタル編とパフォーマンス編に分けてご紹介

2019年6月14日

瞑想 効果

瞑想初心者の方は、頑張って取り組んでいるのに効果を実感できないことがありますよね。「やっても意味がない」と思い込んでしまい、諦めてしまう人もいるでしょう。

そこでこれから、どれくらいの期間で瞑想の効果が現れるのかご紹介します。効果の詳細や、逆効果、注意点なども詳しく見ていきましょう。

 

瞑想の効果(メンタル編)

まずは、メンタルへの瞑想の効果や期間についてご紹介します。

不安、ストレス、うつが減る

瞑想には、頭をクリアにして心を落ち着かせる効果があります。思考や感情に囚われてしまいがちな人は、その効果を強く実感できるはずです。

実際、瞑想で不安やストレス、うつが減るという研究結果が澳門大学の研究により報告されています。

実験の被験者らは以下のことに取り組んだそうです。

種類時間期間
呼吸瞑想1回27分週2回以上を4週間
ボディスキャン1回25分週2回以上を3週間

実験後、ストレスや不安、うつの値が減などの大きな効果が表れたとのこと。

期間も時間も短いながらメンタルが改善されているので、かなりの期待が持てます。

 

ストレス耐性が上がる

人前でスピーチをすることにストレスを感じる人は少なくないでしょう。本番前に頭が真っ白になったという怖い体験をした人もいるはず。しかし、瞑想をすることで普段以上の実力が発揮できるようになるかもしれません。

カーネギー・メロン大学らの研究では、マインドフルネス瞑想に取り組むことでストレス耐性が上がることを明かしました。

概要はというと、

種類時間期間
マインドフルネス瞑想1回25分3日

こんな瞑想に取り組んでいます。

実験後、人前でのスピーチや難しいテストでの点数が上がったそうです。瞑想をすると副交感神経が優位になるので、リラックスできるようになるのでしょう。

 

また、瞑想熟練者を調べた研究でも、ストレス耐性が上がることが確認されています。

熟練者とは、

種類時間期間
どれでも週に3時間以上3年以上

このような人のことで、彼らは瞑想未経験の人たちよりもストレスからの回復が早いことが分かったそうです。

緊張に弱い人やイライラしやすい人に瞑想は効果的だと言えるでしょう。

マインドフルネス瞑想のやり方は、過去記事で紹介しています。

ポジティブな感情が増える

瞑想をすると、心の中の自分を批判する声が息を潜めるようになります。「もっとこうしたら良かったのに」という言葉に苦しまなくなるのです。

そのおかげか分かりませんが、瞑想にはポジティブな感情を増やす効果があります。

ノースカロライナ大学の研究では、慈悲の瞑想を使った実験が行われました。以下を取り組んだ人は、ポジティブな感情が増し、うつが減っていたのです。

種類時間期間
慈悲の瞑想1回15-20分7週間

ついついネガティブに考えてしまう人や、昔よりも喜びを感じにくくなった人などは、試し見てる価値ありです。

 

孤独感が減る

孤独はメンタル的にも体にも悪いことだらけ。うつっぽくなったり、炎症が起きたりするのです。孤独を改善するには、良質な人間関係や認知行動療法が必要とされ、なかなか難しいといわれています。しかし、瞑想によって予防や克服が出来るかもしれません。

実験を行ったのは、カーネギーメロン大学の研究チーム。以下のトレーニングをするように被験者らに指示しました。

種類時間期間
ボディスキャンとアクセプタンス(受容)1回10-20分2週間

その結果、トレーニング前よりも孤独感が約22%減っていたそうです。ちなみにアクセプタンスとは、自己受容のことで自分のあるがままを受け入れることをいいます。

瞑想とアクセプタンスを組み合わせると、相手にオープンな姿勢でいられるようになり、対人関係が上手くいくようになるようです。自分のことばかり気にしていた人が、相手のことを思いやれるくらいの心の余裕が生まれるのでしょう。孤独を感じている人におすすめな方法だといえます。

 

瞑想の効果(パフォーマンス編)

集中力と注意力、創造性の観点から瞑想の効果をお伝えします。

集中力やワーキングメモリが上がる

瞑想を行うと頭がクリアになり、目の前のことへの集中力が増します。

ウェイク・フォレスト大学の研究では、瞑想によって集中力が最大50%上がることが確認されました。次のことに取り組んだ被験者らにその効果が表れています。

種類時間期間
マインドフルネス瞑想1回20分4回

 

もう1つ、カリフォルニア大学の研究では、集中力以外にもワーキングメモリが上がったことが確認されています。行った瞑想について表にまとめると、

種類時間期間
集中型の瞑想(呼吸瞑想など)1回20分2週間

こんな感じです。

実験の結果、集中力や文章の理解力、ワーキングメモリの機能が向上しました。ワーキングメモリとは、記憶を一時的に保存する機能のことで、ここが優れている人ほど頭の回転が早かったりします。

特に頭を良くしたい人に有益な効果だといえるでしょう。

 

注意力が上がる

1つのことに注意を向け続けるのは、想像以上にきついことです。例えば、読書に当てはまるでしょう。何ページもの文章を読むには、余計な思考に気を囚われずに注意力を保ち続ける必要があるのです。

しかし、そんなきついことも瞑想が解決してくれるかもしれません。

 

カリフォルニア大学らの研究チームは、瞑想で注意力が上がることを明らかにしました。

実験に参加した被験者らは、1ヶ月間リトリートに参加して次のことを行っています。

種類時間期間
ヴィパッサナー瞑想1回45分7回
集中型の瞑想(呼吸瞑想など)1回45分6回

リトリート終了後に読書のテストを行った結果、以前よりもマインドワンダリングの頻度が減り、注意力を保ちやすくなっていたことが分かったそうです。マインドワンダリングとは、目の前のこととは関係ないことを無意識に考えている状態のこと。ぼーっとする頻度が減ったということです。

すぐに目の前のことから気が逸れてしまう人にも、瞑想は効果的なのです。

 

創造性が上がる

突然アイデアが思いついた、という経験がある人は多いでしょう。もしかすると、瞑想はその頻度を増やしてくれるかもしれません。

ライデン大学の研究によると、瞑想を行った被験者らは創造性が高まっていたそうです。

概要は次の通り。

種類時間期間
オープンモニタリング瞑想1回45分10日

オープンモニタリング瞑想とは、マインドフルネス瞑想のようなもので、思考や感覚に気づく方法です。例えば、「右腕が重いな」と感じたら、「右腕が重い」ことに気づくだけです。判断や抵抗をしないのがポイント。

 

実験の結果、被験者らは、拡散思考と呼ばれるアイデアを生み出す力が高まっていたことが明らかになりました。シャワーを浴びている時にアイデアが浮かびやすいとよくいわれている通り、瞑想のようにぼーっとする取り組みは創造性を高めてくれるのです。芸術に関わる人や仕事で問題解決に励む人におすすめな瞑想法だといえます。

 

瞑想の逆効果

瞑想は向いている人と向いていない人がいます。正しい知識を持って取り組まないと、思わぬ逆効果が表れるかもしれません。

 

ナルシストな人は共感力が減る

短時間の瞑想では効果が出ない、もしくは逆効果となることがあります。特に、ナルシストな自覚のある人は共感力が減るという研究結果が報告されているので気をつけましょう。

アムステルダム大学の研究では、普通の人とナルシストな人を対象に瞑想の実験を行いました。

それぞれが取り組んだのは以下の通りです。

種類時間期間
呼吸瞑想1回5分1回

瞑想後に共感力を測るテストを行うと、驚きの結果が出ました。

普通の人はほとんど上がらなかった一方、ナルシストな人は共感力が下がっていたのです。

 

あるがままの自分を受け入れられるようになるのが瞑想の特徴。ナルシストはよりナルシストさが増してしまい、共感力が減ったのかもしれません。

研究者は、5分以上の瞑想の効果については分からないといっています。長時間取り組めば、共感力は上がるかもしれません。とりあえず、ナルシストな人は短めな瞑想を行わないようにしたいところです。

 

メンタルや体が不調になる人がいる

多くはないですが、中にはメンタルや体の不調を訴える人もいます。

シアトルパシフィック大学の研究では、瞑想の逆効果を12の研究からまとめています。どんなものがあったかというと、

  • 不安が増える
  • 自分から切り離された感覚
  • 幻覚
  • 物が2つに見える
  • 発作

などでした。

もし瞑想を行って、このような症状が現れた時はすぐにやめた方がいいです。

なぜこのような症状が表れるかは明らかにされていません。瞑想のやり方が間違っているかもしれませんし、別の要因があるかもしれないのです。やってみて逆効果があるようなら、ACTなどの別の方法を試すことをおすすめします。

 

呼吸・ボディスキャン・慈悲・ボディスキャン+アクセプタンス・ヴィパッサナー瞑想のやり方

瞑想の効果をお伝えしてきましたが、聞いたことのない瞑想法がありましたよね。

そこで、それぞれのやり方をご紹介します。

呼吸瞑想のやり方

呼吸瞑想とは、呼吸に意識を向ける瞑想法のことです。

やり方は次の通り。

  1. 歩くまたは座ったまま背筋を伸ばす
  2. 深呼吸を3回行う(鼻で呼吸しながら、呼吸の感覚に注意を向けること)
  3. 呼吸に注意を向ける(空気から鼻から入り、出ていく感覚に意識を向ける)
  4. 気が逸れた時はそのことを認めて再び呼吸を意識する(無理に思考や感情、感覚を抑えようとしないこと)
  5. 3、4を繰り返す

初心者の方はまずは5分からはじめてみることをおすすめします。最初はシンドいのですが、慣れてくると気持ちの良い体験ができるようになるでしょう。

 

呼吸瞑想のポイントは、呼吸に集中し過ぎず気楽に瞑想すること。

著者自身、瞑想に5年取り組んでいますが、未だに何度も気が逸れてしまいます。

楽な呼吸を心がけることでリラックスできるので、ゆったりと実践しましょう。

ボディスキャンのやり方

ボディスキャンは、体の隅々を観察する瞑想法です。

やり方は、次の5ステップ。

  1. 座るまたは寝転がり、体をリラックスさせる
  2. 頭または、つま先に意識を向ける
  3. 好奇心もって、その部位の感覚を観察する(研究者が見たこともない生物を興味深く観察するように)
  4. 不快感を感じたり力んでいることに気づいたら、そこに一旦力を入れた後リラックスさせる
  5. 1つの部位が終わったら次の部位(首やくるぶしなど)に移り、3,4を行う

ボディスキャンポイントは、好奇心を使って自分の体をじっくり観察することです。

手の温かさや重さ、じんじんしている感覚など、充分に味わいましょう。

寝る前に行うと、体の力が抜けて眠りに入りやすくなっておすすめです。

 

慈悲の瞑想のやり方

慈悲の瞑想は、生物の幸せを願うという瞑想法です。

姿勢はなんでもOK。4ステップで終了です。

  1. 自分に向けて次のセリフを頭の中で唱える「私が幸せになりますように。私の悲しみや苦しみがなくなりますように。私の願いが叶いますように。私が穏やかに過ごせますように。」
  2. 今度は家族1人1人に向けて頭の中で同じセリフを唱える「母が幸せで...。」
  3. 〃友だちや知り合いに向けて唱える
  4. 〃動物に向けて唱える

ポイントは、心の底から幸せを願うことです。これを15-20分続ければ、メンタルに強力な効果が得られますよ。

 

ボディスキャン瞑想+アクセプタンスの具体的なやり方

ボディスキャン瞑想+アクセプタンスは、体に優しさを与える瞑想法です。

やることはシンプルで、体の感覚1つ1つに注意を向けながら、優しい言葉を掛けるだけです。

  1. 体の部位に注意を向ける(どこでもOK、例えば頭だったら、重さや力が入っているかなどを観察すること)
  2. 不快感があっても、抵抗しない
  3. その部位にやさしい言葉を掛ける(ありがとう・大丈夫だよ・苦しいんだねなど)
  4. もう一度他の部位で1~3を行う

この4ステップで完了です。

上手くいくと、終わった後に幸せな気分が味わえるでしょう。

 

ヴィパッサナー瞑想のやり方

ヴィパッサナー瞑想は、自分の回りに起こっていることを実況中継する瞑想法です。

やり方はかなり簡単。

  1. 歩くまたは座りながら行う
  2. 思考や感情、感覚を実況中継する(メンドクサイと考えている、足が重たいなど)

この2ステップです。

アイデア出しの前に取り組んでみましょう。いつもより発想が豊かになるはず。

瞑想の注意点

誤った方法で瞑想に取り組むと、メンタルが落ち込んでしまうことがあります。

安全に行うために、気をつけておきたい重要な点を1つお伝えします。

 

瞑想中は感情をコントロールしようとしないこと

瞑想中に感情のコントロールをするのは、ほとんどの場合失敗するので諦めて下さい。無理に感情を抑圧しようとすると、むしろ強くなります。

不安を消そうとして、「考えるな」と自分に言い聞かせたことのある人は多くいるはず。しかし、そのどれもが上手くいかなかったのではないでしょうか。

 

瞑想も同じく、無理にコントロールしようとしても上手くいきません。その代わり、あるがままの体験を受け入れるようにすると効果が高まります。

正しく瞑想を行えれば、ネガティブに心が囚われない強いメンタルへと鍛えられるはずです。

不快感があったら判断を手放すこと

瞑想で不快感が生じることは少なくありません。「メンドクサイな」「やめたい」といったことから、「不安が増した」というものまで、様々な気分になります。

その時は、思考から距離を取りましょう。例えば、浮かんできた言葉に対して「心よ、ありがとう」と伝えてから、再び瞑想に取り組むのです。これで思考から距離を取れます。

上手く瞑想を行えるようになれば、一時の気分に左右されて途中で投げ出してしまうことがなくなるでしょう。

 

まとめ

最後に、瞑想の種類別に効果をまとめていきます。

種類効果時間・期間
呼吸瞑想不安うつストレスがダウン27分を週2回以上・4週間
集中型の瞑想(呼吸瞑想など)集中力、ワーキングメモリがアップ20分・2週間
注意力アップ45分・6回
ボディスキャン不安うつストレスがダウン25分・週2回以上を3週間
マインドフルネス瞑想ストレス耐性アップ25分・3日
集中力アップ20分・4回
オープンモニタリング瞑想創造性アップ45分・10日
慈悲の瞑想ポジティブな感情が増える15-20分・7週間
ヴィパッサナー瞑想注意力45分・7回
ボディスキャンとアクセプタンス(受容)孤独感10-20分・2週間
どれでもストレス耐性アップ週に3時間以上・3年以上

個人的には、オープンモニタリング瞑想がおすすめです。思考や感情に自分の行動がコントロールされづらくなって、先延ばし癖が減ったりします。是非、実践してメンタルやパフォーマンスを向上させましょう。

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