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脱フュージョンテクニック入門【心配性・不安症に効果的】

2019年7月3日

脱フュージョン

未来や過去のことを悩みすぎて、心が疲れてしまう人は少なくありません。

「明日学校行きたくない」「あの子に嫌われちゃったかな」など、頭の中に嫌な思考が繰り返し浮かんでくることもあるでしょう。

どうにかして心の苦痛を取り除けたら良いのですが、その方法がなかなか見つからず困っているのではないでしょうか。

そんなとき、効果的な心理学のテクニックがあります。それが、脱フュージョンテクニックです。

今回は、脱フュージョンテクニックを使って、今よりももっと心を楽にさせる方法をご紹介します。

 

心配も不安も脱フュージョンで軽くできる

まずは、脱フュージョンが何なのか見ていきましょう。

脱フュージョンを理解して実践すれば、心配にも不安にも悩まされにくくなりますよ。

 

思考から距離を置く方法のこと

脱フュージョンとは、思考から距離を置く方法のことです。

 

今まで、頭の中で囁かれる言葉が真実のように感じていたと思います。例えば、「発表で失敗する」と考えたら、実際に失敗しそうに思えたでしょう。

 

脱フュージョンはこのような思考=真実という状態を思考=単なる言葉にすぎない、という状態へと変化させる方法です。

 

フュージョンとは?

フュージョンの意味は「融合」。思考に心が囚われている状態を示します。

例えば、次のような状況がフュージョンしているといえるでしょう。

  • 「明日の発表嫌だ、休みたい」
  • ↑が真実に思える
  • 休んでしまう

脱フュージョンは、思考に囚われた心(フュージョン)を解放するのに役立ちます。

先の例は、こう変わるでしょう。

  • 「明日の発表嫌だ、休みたい」
  • 脱フュージョンによって、↑が真実でなく思える
  • 発表を休みたい気持ちが減る、心配することに時間を使わなくなる

脱フュージョンをしていないときとの違いは、思考が真実でないと認識できるようになった点です。そのおかげで心配事に時間を使わなくなります。

 

なんとなくイメージできたでしょうか。概念を説明するのは難しいので、次にやり方をお伝えします。

今すぐできる脱フュージョンのやり方

これから、家でできる簡単な脱フュージョンのやり方をお伝えします。すぐに効果の出る3つのエクササイズをご用意しました。

気になったものをお試しください。各エクササイズにかける時間は5分くらいでOK。

ゆっくり深呼吸してから始めましょう。

 

「~の物語だ」エクササイズ

このエクササイズは、思考が頭に浮かぶたびに「~の物語だ」と名前を付けていく方法です。

やり方は次の通り。

  1. 文化人類学者のように、頭で考えていることを注意深く観察する「どんな形をしているか。音なのかイメージなのかなど」
  2. 思考の語る物語に名前をつける「不安の物語だ、うまくできない物語だ」
  3. 上2つを繰り返す

例として、人前で発言するのが怖い、という状況での使用場面を見ていきましょう。

  • 間違ったこと発言しないかな、と思考する
  • 物語に名前をつける「発言でミスする物語だ」
  • すると、思考から距離が置ける
  • 心配しすぎないようになる

ポイントは、思考がやってくるたびに実践することです。

もし、これで心配事が減らなかったら、そのことにも名前を付けていきます。「心配事が減らない物語だ」と言いましょう。

 

「ラベル付け」エクササイズ

思考や感情に名前を付けるエクササイズです。

このように行います。

  1. 思考や感情を注意深く観察する
  2. 「不安がある」のように、思考や感情に名前を付ける
  3. 上2つを繰り返す

名前を付ける時には、客観的な言葉を使うと良いでしょう。

「不安で苦しい」ではなく、「不安がそこにある」といったように。

実践することで、思考だけでなく感情にも距離を取れるようになり、心配する頻度が減ります。

 

「思考を手に取る」エクササイズ

「思考を手に取る」は、上2つよりも強力なエクササイズです。

やり方は、

  1. 思考や感情を注意深く観察する
  2. 20秒間、浮かんできた思考や感情を真実だと思いこむ
  3. 手のひらを目の前に置く。思考や感情を頭から取り出して、手のひらの上に置く
  4. 手を握る
  5. ゆっくりと握った手を解く

です。

エクササイズ終了後、悩んでいたことが消えることがあります。

もちろん、上手くいかないこともあるので、その時はもう一度繰り返しましょう。

 

今ここに集中できるのが脱フュージョンの効果

脱フュージョンを行う習慣が身に付くと、今ここに集中できるようになります。心配事に悩んでいた時間が、自分にとって大切なことに使えるようになるのです。

趣味の映画鑑賞を楽しんだり、資格取得に向けて1日中勉強できたりします。

不安やストレスに心が支配されることもありません。

脱フュージョンは、今ここに集中できるという効果があるといえるでしょう

まずは1日5分から試して、慣れてきたら嫌な思考が浮かぶたびに行えるようにしましょう。

脱フュージョンのことをもっと詳しく知りたい方は、こちらの参考文献を見ると良いでしょう。

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